Abóbora
A abóbora, ou jerimum, é um legume rico em carotenóides, pigmentos com propriedades fotoprotetoras que protegem a pele contra os raios ultravioleta do sol, ajudando a prevenir o surgimento do câncer de pele.
Por ter ótimas quantidades de carotenóides luteína e zeaxantina, a abóbora também protege os olhos contra os raios UV emitidos pelo sol e contra a luz azul emitida por computadores e telefones celulares, prevenindo a formação de cataratas.
A abóbora varia de tamanho e formato, e os principais tipos são a moranga, a japonesa, a cabotiá e a pescoço, que podem ser usadas com ou sem casca, em preparações como sopas, doces e purês. Além disso, as sementes da abóbora também podem ser consumidas como snack, ou na forma de farinha, em bolos, pães e biscoitos, por exemplo.
Abóbora
Os principais benefícios do consumo da abóbora para a saúde são:
1. Manter a saúde dos olhos
A abóbora é rica em luteína e zeaxantina, carotenóides com alto poder antioxidante que protegem o organismo contra os danos causados pelos radicais livres, mantendo a saúde dos olhos e evitando o surgimento da catarata.
Além disso, os carotenóides presentes na abóbora também protegem os olhos contra os raios ultravioletas do sol e da luz azul emitida por computadores e telefones celular, evitando a degeneração macular, uma doença relacionada com o envelhecimento que diminui a capacidade da visão. Conheça os sintomas da degeneração macular.
2. Ajudar na perda de peso
A abóbora tem ótimas quantidades de fibras que formam uma espécie de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão de alimentos e diminuindo a fome, ajudando, assim, na perda de peso.
Além disso, a abóbora é um legume com poucas calorias e carboidratos, sendo uma opção interessante para se consumir em dietas de emagrecimento.
3. Prevenir a diabetes
Por ter boas quantidades de fibras, a abóbora diminui a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, promovendo o equilíbrio dos níveis de glicose no sangue, ajudando, assim, a prevenir a resistência à insulina e diabetes.
4. Fortalecer o sistema imunológico
A abóbora é rica em carotenóides, um composto com propriedades antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos, e evitando, assim, o surgimento de gripes, alergias e resfriados, por exemplo. Conheça outros alimentos ricos em carotenóides.
5. Ajudar na prevenção do câncer
Por conter alto teor de compostos com propriedades antioxidantes, como betacaroteno e vitamina A, a abóbora ajuda a combater o excesso de radicais livres no organismo, ajudando na prevenção de alguns tipos de câncer, como de pulmão, pâncreas, mama e próstata.
Além disso, os carotenóides presentes na abóbora também ajudam a proteger a pele contra os raios ultravioleta do sol, prevenindo o surgimento do câncer de pele.
6. Combater a prisão de ventre
A abóbora ajuda a combater a prisão de ventre, porque tem ótimas quantidades de fibras insolúveis, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes. Saiba como usar as fibras insolúveis para combater a prisão de ventre.
7. Prevenir a pressão alta
A abóbora contém potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação do sangue e prevenindo, assim, a pressão alta.
Além disso, o potássio favorece a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão arterial.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de abóbora cozida:
| Componentes | 100g de abóbora cozida |
|---|---|
| Energia | 48 calorias |
| Proteínas | 1,4 g |
| Gordura | 0,7 g |
| Carboidratos | 10,8 g |
| Fibras | 2,5 g |
| Vitamina C | 4,7 mg |
| Potássio | 199 mg |
| Cálcio | 8 mg |
| Vitamina A | 288 mcg |
| Betacarotenos | 2100 mcg |
| Alfacarotenos | 2710 mcg |
Para se obter todos os benefícios da abóbora, é recomendado manter uma alimentação saudável e equilibrada e praticar atividades físicas regularmente.
Como usar
Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de abóbora, a recomendação da ingestão de vegetais por dia é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.
A abóbora pode ser consumida com ou sem casca, podendo ser usada em receitas como saladas, purês, bolos, doces, sopas tortas e biscoitos.
Além disso, as sementes da abóbora também podem ser usadas para incrementar saladas, ou como snacks, e como farinhas, podendo ser adicionadas em preparações como bolos, pães e biscoitos. Veja como usar as sementes de abóbora.
Receitas saudáveis com abóbora
Algumas receitas saborosas e saudáveis com abóbora são purê de abóbora e o doce de abóbora.
1. Purê de abóbora
Ingredientes:
- 500 g de abóbora moranga;
- 6 colheres de sopa de leite desnatado;
- 1/2 colher de sopa de azeite;
- ½ cebola picada;
- Sal, noz moscada e pimenta do reino ao gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem e cortar a abóbora em cubos. Em uma panela com água, cozinhar a abóbora. Transferir a abóbora para uma tigela, aguardar amornar e amassar com um garfo. Adicionar à tigela o leite desnatado e o sal, noz moscada e pimenta e misturar bem com uma colher e reservar.
Levar uma panela ao fogo juntamente com a cebola picada e o azeite, refogando por 2 minutos. Adicionar a mistura com a abóbora, mexer bem e servir em seguida.
2. Doce de abóbora
Ingredientes:
- 500g de abóbora;
- 8 colheres de sopa de adoçante em pó para cozinhar;
- 3 cravos da índia;
- ½ xícara de chá de água;
- 1 pau de canela.
Modo de preparo:
Lavar bem, descascar e cortar a abóbora em cubos. Em uma panela, colocar a água, o cravo e a abóbora. Levar ao fogo médio e cozinhar por 12 minutos ou até a abóbora ficar bem macia. Apagar o fogo e amassar a abóbora ainda na panela.
Adicionar o adoçante e misturar bem. Levar ao fogo novamente, mexendo sempre e deixando cozinhar até secar toda a água. Esperar amornar, colocar em taças individuais, ou recipiente grande, e levar à geladeira por algumas horas. Servir gelado.
