Mandioca: 10 principais benefícios e como consumir
A mandioca, conhecida também como aipim, macaxeira ou maniva, é um tubérculo como a batata, por exemplo, mas ela é uma boa fonte de fibras que pode ajudar a controlar os níveis de glicemia e colesterol no sangue, ajudando por isso a evitar doenças, como diabetes, infarto e derrame, por exemplo e também melhorar o transito intestinal.
Por conter boas quantidades de amido resistente, um tipo de carboidrato que não é digerido e que também atua como fibras no organismo, a mandioca serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, melhorando a digestão e ajudando a prevenir situações, como prisão de ventre, gastrite ou câncer intestinal.
A mandioca é normalmente comercializada em feiras e supermercados, podendo ser usada na forma cozida, como acompanhamento de ovos, carnes e saladas; como base no preparo de sopas, bolos, pães, purês; ou na forma assada, como um aperitivo. Além disso, a mandioca, também é usada na produção de alimentos, como tapioca, farinha, sagu e beiju.
Por conter boas quantidades de fibras, além de vitamina C e carotenoides, os principais benefícios do consumo da mandioca para a saúde são:
1. Prevenir doenças cardiovasculares
A mandioca possui boas quantidades de fibras, compostos que reduzem a absorção de gordura dos alimentos, ajudando a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo doenças, como infarto, aterosclerose e derrame.
Além disso, a mandioca também contém potássio e magnésio, minerais que ajudam a eliminar o excesso de sódio pela urina e promovem o relaxamento das artérias, prevenindo a pressão alta.
2. Melhorar a energia e disposição
Por conter alto teor de carboidratos, o aipim ajuda a melhorar a energia e disposição por longos períodos do dia, sendo uma ótima opção especialmente para pessoas que praticam atividades físicas ou que gastam muita energia durante o trabalho, como no caso de pedreiros, carteiros, trabalhadores rurais e coletores de lixo.
1. Prevenir doenças cardiovasculares
A mandioca possui boas quantidades de fibras, compostos que reduzem a absorção de gordura dos alimentos, ajudando a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo doenças, como infarto, aterosclerose e derrame.
Além disso, a mandioca também contém potássio e magnésio, minerais que ajudam a eliminar o excesso de sódio pela urina e promovem o relaxamento das artérias, prevenindo a pressão alta.
2. Melhorar a energia e disposição
Por conter alto teor de carboidratos, o aipim ajuda a melhorar a energia e disposição por longos períodos do dia, sendo uma ótima opção especialmente para pessoas que praticam atividades físicas ou que gastam muita energia durante o trabalho, como no caso de pedreiros, carteiros, trabalhadores rurais e coletores de lixo.
3. Ajudar no controle da diabetes
A mandioca pode ajudar no controle da diabetes, porque contém fibras e amido resistente, que ajudam a diminuir a velocidade de absorção do açúcar, promovendo o equilíbrio dos níveis de glicose no sangue.
4. Promover a saúde da pele, cabelo e unhas
A mandioca é fonte de vitamina C, um nutriente que ajuda a aumentar a produção e absorção de colágeno no organismo, melhorando a elasticidade da pele e do cabelo, além de fortalecer as unhas.
5. Melhorar a digestão
O amido resistente, presente em boas quantidades na mandioca, equilibra a flora intestinal, melhorando a digestão e ajudando na prevenção de situações, como gastrite e úlceras.
6. Fortalecer o sistema imunológico
Por conter vitamina C, vitamina A e carotenoides, compostos com potente ação antioxidante, a mandioca ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico contra infecções, promovendo a prevenção de gripes, alergias e resfriados, por exemplo.
7. Auxiliar na perda de peso
A mandioca tem ótimas quantidades de amido resistente e fibras, nutrientes que diminuem o tempo de digestão, e, por isso, a mandioca ajuda a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e auxiliando na perda de peso.
8. Prevenir alguns tipos de câncer
Por conter boas quantidades de vitamina C, flavonoides, carotenoides e vitamina A, compostos com ação antioxidante, a mandioca ajuda a combater o excesso de radicais livres e fortalecer o sistema imunológico, auxiliando na prevenção de alguns tipos de câncer, como intestino, estômago e mama.
9. Melhorar o humor
O amido resistente presente na mandioca promove o equilíbrio das bactérias benéficas do intestino, favorecendo a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação e melhora do humor e bem estar geral. Conheça outros alimentos que ajudam a melhorar o humor.
10. Evitar a prisão de ventre
A pectina e as beta-glucanas, fibras presentes na mandioca, ajudam a hidratar e facilitar a eliminação das fezes, evitando, assim, a prisão de ventre.
Além disso, a mandioca contém amido resistente, um tipo de carboidrato que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e prevenindo a prisão de ventre.
A mandioca engorda?
A mandioca contém boas quantidades de carboidratos e calorias que, quando consumida em excesso, pode engordar.
No entanto, a mandioca tem boas quantidades de fibras que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a fome ao longo do dia. Por isso, quando consumida com moderação, a mandioca pode ser uma boa opção para auxiliar no emagrecimento.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g, o que equivale a aproximadamente 3 colheres de sopa cheias, de aipim cozido:
| Componentes | 100g (3 col de sopa cheias) de aipim cozido |
|---|---|
| Energia | 125 calorias |
| Proteína | 0,6 g |
| Carboidratos | 30,1 g |
| Gordura | 0,3 g |
| Fibra | 1,9 g |
| Vitamina C | 18,2 mg |
| Vitamina A | 13 mcg |
| Carotenoides | 13 mcg |
| Ácido fólico | 24 mcg |
| Cálcio | 19 mg |
| Potássio | 100 mg |
| Magnésio | 27 mg |
| Fósforo | 22 mg |
Para se obter os benefícios com o consumo da mandioca, é fundamental também manter uma alimentação balanceada e saudável, associada à prática regular de atividades físicas.
Como usar
A mandioca pode ser consumida cozida, como acompanhamento de outros alimentos, como ovos, carnes e saladas, no café da manhã, lanches, almoço ou jantar. Além disso, o aipim também pode ser usado para preparação de bolos, purês, sopas, caldos, ou ainda assado, como chips.
É importante que ressaltar que a mandioca não deve ser consumida crua, porque esta forma contém ácido cianídrico, um composto presente especialmente na mandioca da espécie conhecida como “brava”, e que pode causar intoxicação, gerando sintomas, como náuseas, vômitos, convulsões, falta de ar e, em casos mais graves, pode levar a óbito.
Receitas saudáveis com mandioca
A mandioca pode ser usada em receitas saudáveis, como sopas, chips, bolos ou purês.
1. Bolo de aipim
Ingredientes:
- 500g de aipim;
- 3 ovos;
- ¾ de xícara de açúcar mascavo ou 3 colheres de sopa de adoçante culinário;
- 1 xícara de chá de leite de vaca ou leite vegetal;
- 100 g de coco ralado fresco ou desidratado (sem açúcar);
- 1 col de café de manteiga para untar.
Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 180 ºC. Untar uma forma ou tabuleiro com manteiga e reservar. Lavar bem, descascar e cortar o aipim em pedaços pequenos. Colocar o aipim, os ovos, o açúcar, ou adoçante, e o leite no liquidificador e bater até formar uma mistura homogênea.
Transferir a massa para uma tigela e adicionar o coco ralado, misturando com uma colher. Colocar a massa na forma, ou tabuleiro, e levar ao forno para assar por 40 minutos, até dourar. Esperar amornar e servir.
2. Sopa de mandioca com frango
Ingredientes:
- 500g de mandioca;
- 2 cebolas médias;
- 3 dentes de alho;
- 2 xícaras de frango cozido desfiado;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 col de sopa e salsa picada;
- Sal e pimenta à gosto.
Modo de preparo:
Lavar, descascar e cortar a mandioca em cubos. Picar a cebola e o alho em cubos pequenos e reservar. Em uma panela, colocar a mandioca e cobrir com água, deixando cozinhar em fogo médio até ficar bem macia. Esperar amornar e, com cuidado, bater a mandioca no liquidificador, adicionando a água do cozimento aos poucos, até formar um caldo grosso e reservar.
Em uma panela, adicionar o azeite, a cebola e o alho, refogando em fogo baixo por 5 minutos. Adicionar ao refogado o creme de mandioca, o sal, a pimenta, a salsa e o frango desfiado, mexendo com uma colher. Para deixar o caldo mais diluído, pode-se adicionar um pouco mais de água do cozimento da mandioca. Aguardar amornar e servir.
3. Chips de aipim
Ingredientes:
- 500 g de aipim;
- 4 colheres de sopa de azeite;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 200ºC. Lavar, descascar, secar e cortar o aipim em tiras bem finas. Temperar o aipim com 3 col de sopa de azeite, pimenta e sal a gosto. Untar um tabuleiro com o restante do azeite. Distribuir as fatias de aipim e levar ao forno para assar por 15 minutos ou até ficarem douradas. Virar as fatias, com uma pinça, ou colher, e deixar por por mais 15 minutos ou as fatias ficarem douradas e crocantes.
