As fibras solúveis são um tipo de fibra encontrada principalmente em frutas, cereais, legumes e vegetais, que se dissolvem em água, formando uma mistura de consistência viscosa no estômago, o que aumenta a sensação de saciedade, pois o alimento permanece nele por mais tempo.
Além disso, as fibras solúveis ajudam a prevenir a prisão de ventre, pois absorvem água para as fezes, hidratando-as e tornando-as mais macias, facilitando sua passagem pelo intestino e a evacuação.
Os alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis, porém, o que varia é a quantidade que contêm de cada tipo, por isso é importante variar os alimentos e fazer uma alimentação equilibrada.
Principais benefícios
Os benefícios das fibras solúveis incluem:
- Diminui o apetite, porque formam um gel viscoso e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade e promovendo a perda de peso;
- Melhora o funcionamento do intestino, pois hidratam o bolo fecal, sendo úteis para diarreias e prisão de ventre;
- Reduz o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicerídeos, porque diminuem a absorção da gordura dos alimentos, aumentam a excreção de ácidos biliares e, quando fermentados no intestino pelas bactérias, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese do colesterol no fígado;
- Diminui a absorção de glicose dos alimentos, pois ao formar um gel no estômago, é retardada a entrada de nutrientes no intestino delgado, diminuindo a absorção de glicose e gordura, sendo excelente para pessoas com pré-diabetes e diabetes;
- Reduz o risco de síndrome metabólica e evitar doenças como a síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerativa;
- Reduz o aparecimento de espinhas, o que deixa a pele mais bonita, além de melhorar a eliminação de toxinas do corpo;
- Funciona como alimentos para as bactérias boas do intestino, atuando como prebióticos.
As fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias no cólon, o que ajusta o pH e, portanto, inibe a conversão bacteriana dos ácidos biliares em compostos secundários com atividade carcinogênica, por isso acredita-se que esse tipo de fibra possa proteger contra o desenvolvimento de câncer de cólon.
Alimentos ricos em fibras solúveis
As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, mas também pode ser encontrada em alguns cereais. A tabela a seguir traz a quantidade de fibras encontrada em 100g de cereais:
| Alimento (100g) | Fibras solúveis | Fibras insolúveis | Fibra dietética total |
|---|---|---|---|
| Aveia | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
| Cereais tipo All Bran | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
| Gérmen de Trigo | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
| Pão de milho | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
| Pão de trigo branco | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
| Macarrão | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
| Arroz branco | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g |
| Milho | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
A seguir estão indicadas as quantidades de fibras em 100g de vegetais:
| Alimento (100g) | Fibras solúveis | Fibras insolúveis | Fibras dietéticas |
|---|---|---|---|
| Feijão | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
| Feijão verde | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
| Couve de Bruxelas | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
| Abóbora | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
| Brócolis cozido | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
| Ervilhas | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
| Aspargos | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
| Batata assada com casca | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
| Couve flor crua | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
A seguir estão indicadas as quantidades de fibras encontradas em 100g de frutas:
| Alimento (100g) | Fibras solúveis | Fibras insolúveis | Fibras dietéticas |
|---|---|---|---|
| Abacate | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
| Banana | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
| Morangos | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
| Tangerina | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
| Ameixa com casca | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
| Pera | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
| Laranja | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
| Maçã com casca | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
O teor e o grau de viscosidade da fibra vão depender do grau de maturidade do vegetal. Assim, quanto mais maduros, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis, como celulose e lignina, ao mesmo tempo que diminui o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.
A quantidade de fibras alimentares totais consumidas diariamente deve ser aproximadamente 25g, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), sendo que a quantidade ideal de fibra solúvel que deve ser ingerida deve ser de 6 gramas.
Suplementos alimentares de fibras solúveis
Os suplementos de fibras alimentares podem ser usados quando não é possível consumir a quantidade de fibras necessárias por dia e alcançam os mesmos benefícios. Alguns exemplos são Benefiber, Fiber Mais e Movidil. Essas fibras podem ser encontradas em cápsulas e em pó, que pode ser diluída na água, chá, leite ou suco de frutas naturais, por exemplo.
Diferença entre fibras solúveis e insolúveis
As fibras solúveis são aquelas capazes de serem dissolvidas em água, formando um gel, o que faz com que permaneçam mais tempo no estômago e no intestino, promovendo maior sensação de saciedade e regulação dos níveis de açúcar e colesterol. Além disso, esse tipo de fibra é fermentada pelas bactérias presentes na microbiota intestinal, o que ajuda a diminuir a inflamação e, consequentemente, a evitar doenças gastrointestinais.
Já as fibras insolúveis, são aquelas que não se dissolvem em água e não são metabolizadas por completo pela microbiota intestinal, no entanto ao chegarem no intestino, promovem o aumento do volume das fezes e estimulam o trânsito intestinal, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça mais sobre as fibras insolúveis.
Assim, para manter a saúde do organismo como um todo, é fundamental que sejam consumidos no dia a dia, alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.
Um pensamento em “Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos ricos”