A vitamina D pode ser obtida a partir do consumo de óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar. No entanto, apesar de poder ser obtida por meio de alimentos de origem animal, a principal fonte de produção da vitamina é através da exposição da pele aos raios de sol, e, por isso, é importante que a pele seja exposta diariamente ao sol por pelo menos 15 minutos entre as 10h e as 12h ou entre as 15h e as 16h 30.
A vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. Veja outras funções da vitamina D.
Os alimentos ricos em vitamina D são principalmente os de origem animal, no entanto existem outros alimentos que podem ser fortificados com esta vitamina, como é o caso dos cereais do café da manhã, por exemplo.
Lista de alimentos ricos em vitamina D
A tabela a seguir indica a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento:
| Alimento | Quantidade de vitamina D |
|---|---|
| 1. Óleo de fígado de bacalhau | 252 mcg |
| 2. Óleo de salmão | 100 mcg |
| 3. Salmão | 5 mcg |
| 4. Salmão defumado | 20 mcg |
| 5. Ostras cruas | 8 mcg |
| 6. Arenque fresco | 23,5 mcg |
| 7. Leite fortificado | 2,45 mcg |
| 8. Ovo cozido | 1,3 mcg |
| 9. Carnes (frango, peru, porco) e vísceras em geral | 0,3 mcg |
| 10. Carne de boi | 0,18 mcg |
| 11. Fígado de galinha | 2 mcg |
| 12. Sardinhas enlatadas no azeite | 40 mcg |
| 13. Fígado de boi | 1,1 mcg |
| 14. Manteiga | 1,53 mcg |
| 15. Iogurte | 0,04 mcg |
| 16. Queijo cheddar | 0,32 mcg |
| 17. Peixe espada | 13,9 mcg |
| 18. Truta | 3,9 mcg |
| 19. Leite de soja fortificado | 0,68 mcg |
| 20. Cogumelos* | 0,02 mcg |
* Os fungos (cogumelos) podem ser uma boa fonte de vitamina D, pois necessitam dos raios UV do sol para sintetizar essa vitamina. No entanto, para que possam fornecer a vitamina D ao serem consumidos, é indicado que sejam colhidos ao sol e, por isso, uma boa opção é escolher os cogumelos de origem orgânica.
As frutas contém vitamina D?
Não, as frutas naturalmente não possuem vitamina D, no entanto existem alguns sucos pasteurizados que são fortificados com essa vitamina, como o suco de laranja.
Quantidade diária recomendada
Caso a exposição solar não seja suficiente para obter as quantidades diárias de vitamina D, é importante que a quantidade seja alcançada através da alimentação ou de suplementos vitamínicos. Nas crianças a partir de 1 ano de idade e em adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de vitamina D, enquanto que pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.
Veja como tomar sol corretamente para produzir vitamina D.
Vitamina D para vegetarianos
A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa.
Por isso, os vegetarianos estritos ou veganos que não consomem ovo, leite e derivados, precisam obter a vitamina através de banhos de sol ou por meio de suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.
Quando tomar suplemento de vitamina D
Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, o que pode acontecer quando a pessoa tem pouca exposição ao sol ou quando a pessoa possui alterações no processo de absorção de gordura, como pode acontecer em pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, por exemplo.
A deficiência grave dessa vitamina em crianças é conhecida como raquitismo e nos adultos, osteomalácia, sendo necessário realizar exame que permita identificar a quantidade dessa vitamina no sangue, chamado de 25-hidroxivitamina D, para determinar sua deficiência.
Geralmente, os suplementos de vitamina D são acompanhados por outro mineral, o cálcio, já que a vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio no organismo, tratando um conjunto de alterações no metabolismo ósseo, como a osteoporose.
Estes suplementos devem ser usados sob orientação de um profissional, podendo ser recomendado pelo médico ou pelo nutricionista em cápsulas ou em gotas.
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