Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir
A laranja é uma fruta rica em fibras, vitaminas A, B e C, flavonoides e betacaroteno com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce, ajudam a reduzir o colesterol ruim, protegendo de doenças cardiovasculares, e fortalecem o sistema imunológico. Além disso, a laranja também possui minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial.
Uma boa forma de obter esses benefícios, é consumir pelo menos 1 laranja por dia ou 150 mL do suco natural, que é muito rico em nutrientes mas tem a desvantagem de não possuir as fibras que existem na fruta crua. Além disso, a laranja adicionada em receitas cozidas ou que vão ao forno tem menos nutrientes que a fruta crua.
A laranja é uma fruta muito versátil e também pode ser consumida na forma de geleias, vitaminas, bolos, molhos ou juntamente com outros alimentos, e pode-se também aproveitar sua casca para o preparo de chás.
Benefícios da laranja para a saúde
Os principais benefícios da laranja para a saúde são:
1. Melhora o funcionamento do sistema digestivo
A laranja é uma fruta muito rica em fibras como pectina, celulose e hemicelulose, que auxiliam na digestão e ajudam o intestino a funcionar melhor, aumentando a formação do bolo fecal e acelerando o trânsito intestinal, sendo muito útil para combater a prisão de ventre.
Além disso, a pectina presente na laranja age absorvendo água do trato digestivo formando um gel que auxilia na digestão e ajuda o intestino a funcionar melhor.
2. Protege contra doenças cardiovasculares
As fibras presentes na laranja, principalmente a pectina, ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminuem a absorção de gorduras provenientes da alimentação, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como infarto, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.
Além disso, a laranja é rica em flavonoides, como a hesperidina, e vitamina C, com efeitos antioxidantes potentes, que agem reduzindo os danos nas células causados pelos radicais livres, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.
3. Controla a pressão alta
A laranja contém grandes quantidades de potássio, que é um mineral que ajuda a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a diminuir a pressão arterial, o que pode ser muito útil para pessoas que têm pressão alta.
4. Ajuda a controlar a glicemia
A laranja é rica em fibras na sua composição que ajudam a reduzir a absorção de açúcar da alimentação pelo intestino e a controlar os níveis de glicemia, podendo ser um importante aliado no tratamento da diabetes, desde que consumida de acordo com a orientação do nutricionista, pois também é rica em açúcar.
5. Fortalece o sistema imunológico
A laranja é rica em nutrientes como as vitaminas A, B e C, e folato que estimulam a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, a laranja ajuda a fortalecer o sistema imune.
6. Retarda o envelhecimento
Por ser rica em betacaroteno, vitamina A e C, que são antioxidantes e anti-inflamatórios, a laranja ajuda a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. Além disso, a vitamina C da laranja estimula a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.
7. Melhora a saúde dos olhos
A laranja é rica em betacaroteno, que é um precursor da vitamina A, importante para manter a visão, especialmente a visão noturna e por isso contribui para melhorar a saúde dos olhos. Além do betacaroteno, a laranja também possui vitamina A na sua composição, o que aumenta a proteção aos olhos e evita problemas de visão como olhos secos e cegueira noturna.
8. Previne a anemia
A laranja ajuda a prevenir a anemia porque é rica em vitamina C e ácido cítrico, que ajudam a aumentar a absorção do ferro da alimentação, um mineral essencial para a formação de hemoglobina, que é uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue e que, quando está em falta no organismo, causa anemia.
Além disso, a laranja também possui folato na sua composição, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.
9. Ajuda a emagrecer
A laranja é rica em fibras e água que ajudam a ter sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo o apetite, o que é um benefício para quem precisa reduzir o peso.
Além disso, a pectina presente na laranja ajuda a reduzir a absorção de gorduras pelo intestino, o que diminui a quantidade de calorias da refeição
10. Mantém os ossos saudáveis
A laranja é rica em cálcio, fósforo e magnésio que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e a densidade óssea, mantendo a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose ou osteopenia, por exemplo.
11. Auxilia no combate ao câncer
Alguns estudos in vitro usando células de câncer em laboratório, mostram que o suco de laranja pode ter benefícios no combate ao câncer de mama, fígado e intestino, por ser rica em flavonoides e vitamina C, que são antioxidantes potentes e reduzem os danos do estresse oxidativo causado por radicais livres que podem levar à alterações na células e causar câncer. Entretanto, ainda são necessários estudos em pessoas que comprovem esses benefícios.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a composição nutricional de laranja fresca, 1 copo de suco de laranja natural e a casca de laranja.
| Componentes | Laranja fresca (100g) | Suco de laranja (1 copo) | Casca de laranja (100g) |
|---|---|---|---|
| Energia | 48 calorias | 272 calorias | 97 calorias |
| Proteína | 1,1 g | 0,1 g | 1,5 g |
| Gordura | 0,2 g | 0,7 g | 0,2 g |
| Carboidrato | 8,9 g | 64,9 g | 25 g |
| Fibras | 1,8 g | — | 10,6 g |
| Betacaroteno | 120 mcg | 666 mcg | 252 mcg |
| Vitamina A | 20 mcg | 111 mcg | 420 mcg |
| Vitamina B1 | 0,09 mg | 0,2 mg | 0,12 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg | 0,03 mg | 0,09 mg |
| Vitamina B3 | 0,7 mg | 0,8 mg | 0,9 mg |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 0,17 mg | 0,2 mg |
| Vitamina C | 57 mg | 240 mg | 136 mg |
| Folato | 31 mcg | 59 mcg | 30 mcg |
| Sódio | 4 mg | 20 mg | 3 mg |
| Potássio | 160 mg | 640 mg | 212 mg |
| Cálcio | 35 mg | 17 mg | 161 mg |
| Fósforo | 19 mg | 38 mg | 21 mg |
| Magnésio | 11 mg | 19 mg | 22 mg |
| Ferro | 0,2 mg | 0,6 mg | 0,8 mg |
| Zinco | 0,1 mg | 0,2 mg | 0,25 mg |
É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a laranja deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável, associada a prática regular de exercícios físicos.
Como consumir
A laranja pode ser consumida fresca, na forma de suco ou ser adicionada em receitas de bolos, geleias e sobremesas. Além disso, sua casca também é rica em antioxidantes e melhora a digestão, podendo ser usada para fazer chá ou na forma de raspas adicionadas à receitas.
Receitas saudáveis com laranja
Algumas receitas com laranja rápidas, fáceis de preparar e nutritivas são:
1. Bolo de laranja integral
Ingredientes:
- 2 laranjas descascadas e picadas;
- 2 xícaras de açúcar mascavo;
- 1/2 xícara de manteiga sem sal derretida;
- 2 ovos;
- 1 clara;
- 2 xícaras de farinha de trigo integral;
- 1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater as laranjas, o açúcar, a manteiga e os ovos no liquidificador. Colocar a mistura em um recipiente e adicionar o trigo, misturando tudo com uma espátula ou com a batedeira. Em seguida, adicionar o fermento e mexer lentamente com uma espátula. Levar ao forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 40 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.
2. Chá da casca de laranja
Ingredientes:
- 250 ml de água;
- Casca de ¼ laranja lavada e cortada em pedaços;
- 1 colher de sobremesa de mel.
Modo de preparo:
Em uma chaleira ou panela, ferver a água. Apagar o fogo, deixar amornar um pouco e adicionar as cascas da laranja. Tampar e deixar repousar por 5 a 10 minutos. Coar e beber em seguida.
3. Bolacha de laranja com aveia
Ingredientes:
- 100 g de flocos de aveia integral;
- 100 mL de suco de laranja natural;
- Raspa da casca de 1 laranja;
- 1/2 colher de fermento em pó;
- 85 g de frutos secos.
Modo de preparo:
Triturar a aveia em um processador ou no liquidificador até obter uma farinha. Adicionar o suco de laranja, os frutos secos, a raspa de laranja e o fermento, e bater até formar uma massa homogênea. Cobrir um tabuleiro com papel vegetal ou alumínio e colocar a massa sobre o papel e fazer bolinhas com a massa pronta. Colocar para assar por 15 a 20 minutos, em forno pré-aquecido a 180ºC. Retirar do forno, aguardar esfriar e servir em seguida. Esta receita rende 10 bolachas.
