Os alimentos ricos em vitamina C, como morango, laranja e limão, ajudam a fortalecer as defesas naturais do corpo porque combatem os radicais livres, que são prejudiciais quando estão em excesso no organismo, facilitando o surgimento de algumas doenças.
A vitamina C deve ser consumida regularmente porque este nutriente facilita a absorção do ferro no intestino, sendo particularmente indicada no tratamento contra a anemia.
Além disso, a vitamina C facilita a cicatrização da pele e melhora a circulação do sangue, sendo ótima para ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares como a aterosclerose e pressão alta, por exemplo.
Lista de alimentos ricos em vitamina C
A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:
| Alimentos ricos em vitamina C | Quantidade de vitamina C |
|---|---|
| 1. Acerola | 941,1 mg |
| 2. Pimentão amarelo cru | 201,4 mg |
| 3. Suco de laranja natural | 73,3 mg |
| 4. Caju | 219,3 mg |
| 5. Mamão papaia | 82,2 mg |
| 6. Kiwi | 70,8 mg |
| 7. Goiaba vermelha | 80,6 mg |
| 8. Limão | 38,2 mg |
| 9. Tomate cru com semente | 21,2 mg |
| 10. Tangerina Poncã | 48,8 mg |
| 11. Manga Palmer | 65 mg |
| 12. Laranja baía | 57 mg |
| 13. Brócolis cozido | 42 mg |
| 14. Couve flor cozida | 23,7 mg |
| 15. Repolho roxo refogado | 40,5 mg |
| 16. Batata doce cozida | 23,8 mg |
| 17. Morango | 63,6 mg |
| 18. Abacaxi | 34,6 mg |
| 19. Melancia | 6,1 mg |
| 20. Suco de limão natural | 34,5 mg |
| 21. Suco de abacaxi | 20 mg |
Além disso, outros alimentos com vitamina C, embora em menor quantidade são a alface, alcachofra, melão, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba. Para se obter uma boa quantidade de vitamina C, o ideal é consumir os alimentos frescos ou em sucos.
Quantidade diária recomendada de vitamina C
A ingestão de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendada o consumo de 75 mg por dia para mulheres a partir dos 19 anos. Já para os homens dos 19 anos em diante, a quantidade recomendada é de 90 mg por dia.
No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades da vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade diária recomendada. Além disso, situações como diarreia, cirurgias, resfriados, gravidez ou amamentação também podem aumentar as necessidades de vitamina C pelo organismo.
Quando tomar suplementos de vitamina C
O suplemento de vitamina C é indicado principalmente para quem apresenta sintomas de falta de vitamina C no organismo, como cansaço, sangramento na pele e gengiva, que são um dos sintomas da doença escorbuto. O suplemento de vitamina C também pode ser útil para:
- Evitar e combater as marcas roxas que podem surgir na pele em pequenas lesões;
- Acelerar a recuperação de praticantes de atividade física e atletas, auxiliando no ganho de massa muscular;
- Fortalecer o sistema de defesa do corpo, prevenindo gripes e resfriados e outras doenças;
- Fortalecer os ossos, porque ela contribui na produção e absorção de colágeno, prevenindo o enfraquecimento das articulações do corpo.
Pessoas saudáveis geralmente não necessitam da suplementação de vitamina C, já que quantidades adequadas dessa vitamina podem ser facilmente alcançadas com uma alimentação equilibrada e variada.
Quando necessária, a suplementação da vitamina C deve ser orientada sempre por um médico ou nutricionista.
Como preservar a vitamina C dos alimentos
Para preservar a vitamina C dos alimentos, é importante evitar deixar as frutas como morango, mamão, kiwi ou laranja sem casca, em contato com o ar e expostas à luz por muito tempo, pois estes fatores podem diminuir a quantidade de vitamina C dos alimentos. Assim, ao fazer um suco de laranja ou acerola e não consumir logo após o preparo, é importante colocar na geladeira, em uma jarra escura e tampada para evitar o contato do suco com o ar e com a luz da geladeira.
Além disso, a quantidade de vitamina C de alimentos como brócolis, couve ou pimentões diminui um pouco quando são cozidos. Em temperaturas muito altas, a vitamina C dos alimentos é totalmente destruída. Por isso, para o organismo aproveitar o máximo da vitamina C, é importante tentar comer os alimentos o mais natural possível, evitando cozinhar.
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