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Cenoura

A cenoura é uma raiz que é uma excelente fonte de carotenoides, potássio, fibras e antioxidantes, os quais proporcionam diversos benefícios para a saúde. Além de promover a saúde visual, também ajuda a evitar o envelhecimento precoce, melhorar o sistema imune e a prevenir alguns tipos de câncer.

Pode ser consumida crua, cozida ou em suco e pode ser encontrada com diversas cores: amarelas, laranjas, roxas, vermelhas e brancas. A principal diferença entre elas está na sua composição: a laranja é a mais comumente encontrada e é rica em alfa e beta carotenos, que são responsáveis pela produção de vitamina A, enquanto que as amarelas possuem maior concentração de luteína, as roxas são ricas em um poderoso antioxidante, o licopeno, e as vermelhas são ricas em antocianinas.

Alguns benefícios da cenoura para a saúde são:

1. Melhorar a digestão

A cenoura é rica em fibras solúveis e insolúveis, como a pectina, celulosa, lignina e hemicelulose, que ajudam a combater a prisão de ventre porque aumentam o volume das fezes, além de diminuir o trânsito intestinal e ajudar a estimular a multiplicação das bactérias boas no intestino.

2. Prevenir o envelhecimento precoce e o câncer

Por ser rica em antioxidantes, como a vitamina A e os polifenóis, evita o dano celular ocasionado pelos radicais livres, prevenindo não só o envelhecimento precoce, mas também diminuindo o risco de câncer de pulmão, mama e estômago. Além disso, possui uma substância chamada falcarinol, que também pode diminuir o risco de câncer de cólon.

3. Manter o bronzeado e cuidar da pele

Consumir cenoura durante o verão pode ajudar a manter o bronzeado durante mais tempo, já que os betacarotenos e a luteína estimulam a pigmentação da pele, favorecendo o seu bronzeamento natural. Além disso, o beta-caroteno pode exercer um efeito protetor contra os raios UV, no entanto seu efeito depende da quantidade ingerida antes da exposição ao sol. A ingestão de 100 g de suco de cenoura contém 9,2 mg de beta-caroteno e a cenoura cozida cerca de 5,4 mg.

4. Ajuda a baixar o peso

Incluir a cenoura diariamente na alimentação ajuda a aumentar a saciedade, já que uma cenoura crua média possui cerca de 3,2 gramas de fibras. Além disso, possui poucas calorias, podendo ser incluída em saladas tanto cruas como cozidas, no entanto o seu consumo sozinho não promove a diminuição do peso, devendo ser feita com uma dieta baixa em calorias, gorduras e açúcares.

Além disso, as cenouras cruas possuem um baixo índice glicêmico (IG) e, por isso, mantém a glicemia controlada, o que favorece a perda de peso, além de ser uma excelente opção para pessoas diabéticas. No caso da cenoura cozida ou em forma de purê, o IG é um pouco maior e, por isso, o consumo não deve ser tão frequente.

5. Proteger a visão

A cenoura é rica em betacarotenos, que são substâncias precursoras da vitamina A. No caso das cenouras amarelas, que contém luteína, conseguem exercer uma ação protetora contra a degeneração macular e as cataratas.

6. Fortalecer o sistema imunológico

A vitamina A presente nas cenouras podem melhorar a resposta anti-inflamatória do organismo devido ao seu efeito antioxidante. Além disso, estimula as células de defesa, ajudando a fortalecer o sistema imune. O consumo de cenouras também pode melhorar o mecanismo de defesa da mucosa oral, aumentar a integridade da mucosa intestinal e ajudar a manter a morfologia das células, sendo importante destacar que o trato gastrointestinal é uma peça chave do sistema imune.

7. Proteger contra doenças cardiovasculares

Os betacarotenos presentes na cenoura protegem o organismo evitando o aparecimento de doenças cardiovasculares, pois inibe o processo de oxidação do colesterol mau, o LDL, e modifica sua absorção a nível intestinal devido ao seu alto teor de fibras.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de cenoura crua e cozida.

Componentes	Cenoura crua	Cenoura cozida
Energia	34 kcal	30 kcal
Carboidratos	7,7 g	6,7 g
Proteínas	1,3 g	0,8 g
Gorduras	0,2 g	0,2 g
Fibras	3,2 g	2,6 g
Cálcio	23 mg	26 mg
Vitamina A	933 mcg	963 mcg
Caroteno	5600 mcg	5780 mcg
Vitamina B1	50 mcg	40 mcg
Potássio	315 mg	176 mg
Magnésio	11 mg	14 mg
Fósforo	28 mg	27 mg
Vitamina C	3 mg	2 mg

Como utilizar a cenoura

A cenoura pode ser consumida crua em saladas ou sucos, ou cozida, podendo ser acrescentada em bolos, sopas e em ensopados para preparar carne ou peixes. Para obter esses benefícios é importante consumir pelo menos 1 cenoura por dia.

É importante mencionar que a absorção de betacarotenos é mais efetiva quando a cenoura é cozida, por isso é possível alternar entre a crua e a cozida.

1. Bolinhos de cenoura

Ingredientes

2 ovos;
1 xícara de farinha de amêndoas;
1 xícara de farinha de aveia;
1/4 de xícara de azeite de coco ou de canola;
1/2 de adoçante ou 1 xícara de açúcar mascavo;
2 xícaras de cenoura ralada;
1 punhado de nozes trituradas;
1 colher de chá de fermento em pó;
1 colher de chá de canela;
1 colher de chá de baunilha.

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 180ºC. Em um recipiente deve-se misturar os ovos, o azeite, o adoçando ou o açúcar e a baunilha. Adicionar a farinha de amêndoas e de aveia e misturar. Em seguida, adicionar a cenoura ralada, o fermento em pó, a canela e as nozes trituradas e misturar.

Colocar a mistura em uma forma de silicone e deixar no forno por cerca de 30 minutos.

2. Patê de cenoura assada com queijo feta

500 gramas de cenoura descascada e cortada em rodelas grandes;

100 mL de azeite de oliva extra virgem;

1 colher de chá de cominho;

115 gramas de queijo feta e queijo de cabra fresco;

Sal e pimenta a gosto;

1 raminho de coentro fresco picado.

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 200ºC. Colocar as cenouras em uma bandeja com o azeite de oliva, tapar com uma folha de alumínio e levar ao forno por 25 minutos. Ao fim desse tempo, colocar por cima das cenouras o cominho e deixar no forno por cerca de 15 minutos ou até a cenoura ficar macia.

Em seguida, deve-se esmagar a cenoura com um garfo e misturá-la com o azeite de oliva até que vire um purê. Temperar com sal e pimenta a gosto e adicionar o queijo feta cortado em pedaços e coentro picado.