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12 benefícios da banana (e receitas saudáveis)

A banana é uma fruta que traz diversos benefícios para a saúde, como fornecer energia para o corpo, reduzir a pressão arterial, evitar cãibras musculares e favorecer o aumento da serotonina, combatendo a depressão e melhorando o humor.

Esses benefícios são devido ao fato da fruta ser rica em carboidratos, fibras, potássio e magnésio, assim como vitaminas do complexo B e C.

Além disso, essa fruta é muito versátil, podendo ser consumida madura ou verde, crua ou cozida, inteira ou amassada, além de poder ser utilizada na preparação de pratos doces e salgados.

12 benefícios da banana (e receitas saudáveis)

O consumo regular de banana poderia trazer diversos benefícios para a saúde, incluindo:

Regulação do intestino, já que é rica em fibras que ajudam a tratar a prisão de ventre, principalmente quando consumida madura, e a diarreia, quando consumida mais verde;
Diminuição do apetite, uma vez que aumenta a saciedade por ser rica em fibras, principalmente quando está mais verde;
Evita as cãibras musculares, por ser rico em potássio e magnésio, minerais importantes para a saúde e desenvolvimento muscular;
Redução da pressão arterial, por ser rico em magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos;
Melhora o humor e ajuda a combater a depressão, pois contém triptofano, um aminoácido que participa na formação de hormônios que melhoram o humor e ajudam a relaxar, assim como o magnésio, que é um mineral que está em menores concentrações em pessoas com depressão;
Fortalecimento do sistema imune, por ser rico em vitamina C, um potente antioxidante, e vitamina B6, que favorece a formação de anticorpos e de células de defesa;
Prevenção do envelhecimento precoce, pois promove a formação de colágeno e é rico em antioxidantes, além de favorecer a cicatrização;
Ajuda no controle do colesterol e mantém a saúde do coração, pois é rica em fibras que atuam diminuindo a absorção de colesterol a nível intestinal, e o seu teor de potássio, que é fundamental para o funcionamento do coração e ajuda a diminuir o risco de infarto;
Prevenção do câncer de cólon, por ser rica em fibras solúveis e insolúveis e antioxidantes, que ajudam a manter o sistema digestivo saudável;
Fornece energia para realizar as atividades físicas, pois é uma excelente fonte de carboidrato, podendo ser consumido antes de realizar o exercício;
Prevenção da formação de úlceras gástricas, já que a banana possui uma substância conhecida como leucocianidina, um flavonoide que aumenta a espessura da mucosa digestiva e neutraliza a acidez;
Melhorar o metabolismo, pois a banana é fonte de vitamina B, que são importantes para o bom funcionamento do corpo, já que essa vitamina participa do processo de digestão dos alimentos para garantir energia.

A diferença entre a banana madura e a verde é que este último contém grande quantidade de fibras, tanto não solúveis como solúveis (principalmente pectina). À medida que a banana vai amadurecendo, a quantidade de fibras vai diminuindo e se transformando nos açúcares naturais da fruta.

Informação nutricional da banana

A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de banana madura:

Componentes	100 g de banana
Energia	104 kcals
Proteína	1,6 g
Gordura	0,4 g
Carboidratos	21,8 g
Fibras	3,1 g
Vitamina A	4 mcg
Vitamina B1	0,06 mg
Vitamina B2	0,07 mg
Vitamina B3	0,7 mg
Vitamina B6	0,29 mg
Vitamina C	10 mg
Folatos	14 mcg
Potássio	430 mg
Magnésio	28 mg
Cálcio	8 mg
Ferro	0,4 mg

A casca da banana tem o dobro de potássio e é menos calórica que a própria fruta, também podendo ser utilizada em receitas como bolo e brigadeiro.

Para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a banana deve ser incluído em uma dieta saudável e equilibrada.

Como consumir a banana

A banana pode ser incluída na alimentação do dia a dia como qualquer outra fruta. A recomendação diária de frutas é, de forma geral, 2 a 3 porções por dia, sendo indicado consumir 1 porção de banana pequena ou 1/2 banana por dia.

No caso de pessoas diabéticas, é recomendado que a banana esteja mais verde que madura, pois a quantidade de açúcares quando está verde é menor. Além disso, também existe a biomassa de banana verde e a farinha de banana verde, que também pode ser utilizada não só por pessoas diabéticas, mas também para evitar prisão de ventre, favorecer a perda de peso e controlar a diabetes.

Como comer banana sem engordar

Para poder consumir banana sem engordar, é importante misturá-la com alimentos fontes de proteínas ou de gorduras boas, como as combinações a seguir:

Banana com amendoim, castanhas ou pasta de amendoim, que são fontes de gordura boa e vitaminas do complexo B;
Banana amassada com aveia, pois a aveia é rica em fibras que ajudam a controlar o efeito do açúcar da banana;
Banana batida com uma fatia de queijo, pois o queijo é rico em proteínas e gorduras;
Banana de sobremesa das refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos da banana não irão estimular a produção de gordura corporal.

Além disso, outras dicas são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher bananas pequenas e não muito maduras, pois assim elas não serão ricas em açúcar.

Receitas com banana

Algumas receitas que podem ser feitas com banana são:

1. Bolo fit de banana sem açúcar

Esse bolo é uma ótima opção para ser usado em lanches saudáveis, também podendo ser consumido em pequenas quantidades por pessoas com diabetes.

Ingredientes:

3 bananas médias maduras
3 ovos
1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia
1/2 xícara de uvas passas ou tâmaras
1/2 xícara de óleo
1 colher de sopa de canela
1 colher de sopa rasa de fermento

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador, despejar a massa sobre uma forma untada e levar ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até o palito sair sequinho, indicando que o bolo está pronto

2. Vitamina de banana

Esta vitamina pode ser usada como um ótimo pré-treino, pois é rica em energia e carboidratos que vão manter a disposição durante toda a atividade física.